· 做法：
1. 天麻片与姜片一同放入锅中，加清水800毫升，小火煎煮20分钟，取汤汁备用。
2. 汤汁煮沸，放入切块的豆腐煮5分钟。
3. 加入洗净的牡蛎肉、切段的芹菜，煮至牡蛎熟透（约2-3分钟）。
4. 滴入香油，加极少量盐调味即可。
· 功效解析：天麻平肝熄风，是调理肝阳上亢型高血压的要药；牡蛎滋阴潜阳，富含锌、牛磺酸，有助于稳定神经、扩张血管；豆腐补充植物蛋白和钙；芹菜清热利湿，含芹菜素有助降压。此汤味道鲜美，尤适合伴有头晕、耳鸣、急躁易怒者。
2. 黑豆杜仲脊骨汤（补肾强骨）
· 材料：黑豆50克（提前浸泡），杜仲15克（纱布包），猪脊骨300克，核桃仁30克，红枣3枚（去核），生姜3片。
· 做法：
1. 猪脊骨焯水洗净。
2. 所有材料放入砂锅，加足量清水，大火煮沸后撇去浮沫。
3. 转小火慢炖2小时，取出杜仲包，加少许盐调味。
· 功效解析：黑豆、杜仲、核桃皆入肾经，补肾填精，强健筋骨；杜仲现代研究证实其提取物有温和的降压作用；猪脊骨以形补形。此汤适合肾虚腰膝酸软、耳鸣健忘、血压偏高者，性质温润。
二、粥膳类：健脾和胃，润燥安神
1. 葛根山楂薏米粥（化瘀祛湿）
· 材料：葛根粉30克，生山楂干15克，薏米50克，粳米50克。
· 做法：
1. 薏米、粳米洗净，与山楂干一同加水煮粥。
2. 待粥将成时，将葛根粉用少量凉水调匀，缓缓倒入锅中，边倒边搅拌，煮沸即可。
· 功效解析：葛根升阳解肌，通络活血，能改善脑部和冠状动脉循环；山楂消食化积，活血化瘀，有助于调节血脂；薏米健脾渗湿。此粥微酸开胃，对痰瘀互结型（体型偏胖、舌有瘀点、血脂偏高）的高血压尤为适宜。
2. 芹菜百合小米粥（清热安神）
· 材料：鲜芹菜连叶100克（切碎），鲜百合50克（或干百合20克，泡发），小米80克。
· 做法：小米煮成粥，在粥将熟时加入百合、芹菜碎，再煮5-10分钟即可。不加盐，可品食物本味。
· 功效解析：芹菜清热平肝；百合清心安神，缓解因血压高带来的心烦失眠；小米和中益肾。此粥清淡平和，可作为日常晚餐主食。
三、茶饮类：日常调理，简便有效
1. 决明子菊花枸杞茶（清肝明目）
· 材料：炒决明子10克（捣碎），菊花5克，枸杞子10克。
· 做法：沸水冲泡，加盖焖10分钟后饮用，可反复冲泡至味淡。
· 功效：决明子清肝火，润肠通便；菊花清利头目；枸杞滋补肝肾。三味合用，清补结合，对肝火旺盛引起的头晕目赤、便秘效果佳。
2. 玉米须茶（利水消肿）
· 材料：干玉米须30克（或鲜品50克）。
· 做法：洗净后放入保温杯，用沸水冲泡，代茶频饮。
· 功效：玉米须是着名的利水渗湿良药，能促进钠的排泄，有温和的降压利尿作用，且性质平和，几乎无副作用。
四、菜品推荐：家常菜中的降压智慧
· 凉拌海带蒜泥：海带富含岩藻多糖和钾，有助降压、降脂；大蒜中的大蒜素能辅助扩张血管。清淡爽口。
· 清蒸鲈鱼：优质蛋白来源，脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康。蒸制方式能最大限度保留营养。
· 蒜蓉西兰花：西兰花富含类黄酮和维生素c，是优秀的抗氧化剂，有助于保护血管内皮。
第四章：特别警示与就医信号
养生调理不能替代必要的医疗。以下情况需高度警惕：
一、哪些人群冬季需格外关注血压？
1. 既往有高血压病史，尤其是血压控制不达标者。
2. 年龄超过55岁的男性和绝经后女性。
3. 有高血压家族史、肥胖、吸烟、长期精神紧张者。
4. 已患有糖尿病、冠心病、慢性肾病者。
二、出现这些症状，请立即就医或监测血压：
· 突发剧烈头痛、眩晕、视物模糊。
· 胸闷、心悸、胸痛，或感觉呼吸困难。
· 一侧肢体麻木、无力，口角歪斜，言语不清。
· 血压突然急剧升高（如≥180/120 mmhg），并伴随上述任何症状，可能为“高血压急症”，需立即呼叫急救。
三、冬季血压监测要点：
· 增加监