早餐原则：启动平稳的一天
公式：优质蛋白 + 复合碳水 + 健康脂肪 + 膳食纤维
· 示例1：燕麦麸皮牛奶粥（燕麦麸皮30克，牛奶200毫升，煮沸）+ 水煮蛋1个 + 凉拌黄瓜。
· 示例2：全麦蔬菜鸡蛋卷（全麦粉1勺，鸡蛋1个，加水调糊，摊成薄饼，卷入菠菜、彩椒丝）+ 无糖豆浆1杯。
午餐原则：承上启下的能量站
公式：一拳主食 + 一掌蛋白 + 两拳蔬菜
· 示例1：杂粮饭（糙米、小米、藜麦）一拳大小 + 清蒸鲈鱼一掌大小 + 焯拌西兰花木耳两拳大小。
· 示例2：荞麦面一拳分量 + 鸡丝炒菌菇（鸡胸肉丝、香菇、杏鲍菇）一掌大小 + 大拌菜（生菜、紫甘蓝、圣女果）两拳大小。
晚餐原则：清淡易消化，为夜间减负
公式：半拳主食/或豆薯类 + 一掌蛋白（植物蛋白优选） + 两拳蔬菜
· 示例1：豆腐海带味噌汤（含豆腐、海带、裙带菜）一大碗 + 蒸紫薯一小个。
· 示例2：虾仁炒芹菜百合一掌大小 + 冬瓜虾皮汤一碗 + 蒸山药几段。
六道经典“药食同源”养生食谱
1. 山楂决明子荷叶茶（化浊降脂）
· 材料：生山楂干10克，炒决明子10克，干荷叶5克。
· 做法：所有材料洗净，沸水冲泡，焖10分钟后饮用，可反复冲泡。
· 功效：山楂消食化瘀，决明子清肝降脂，荷叶升清降浊。适合血脂偏高、便秘、脂肪肝者。胃酸过多者慎用。
2. 葛根玉米须鲫鱼汤（平压利水）
· 材料：鲜葛根100克（或葛根粉20克），干玉米须30克，鲫鱼1条（约300克），生姜3片。
· 做法：鲫鱼煎至微黄。玉米须用纱布包好。所有材料放入砂锅，加水大火烧开转小火煲1小时。若用葛根粉，则在关火前调入。
· 功效：葛根解肌通络，玉米须利尿降压，鲫鱼健脾利湿。适合血压偏高、水肿、颈项不适者。
3. 苦瓜山药排骨汤（稳糖护胃）
· 材料：苦瓜1根，鲜山药150克，猪排骨250克，黄豆50克（提前泡发），陈皮1片。
· 做法：排骨焯水。苦瓜去瓤切块。所有材料一起煲汤1.5小时。
· 功效：苦瓜清热降糖，山药健脾固肾，黄豆、陈皮理气和中，防苦瓜寒凉。适合血糖偏高、脾胃虚弱者。
4. 黑蒜西兰花炒木耳（抗氧化“清道夫”）
· 材料：黑蒜3-4头，西兰花半棵，干木耳10克（泡发），胡萝卜片少许。
· 做法：黑蒜切片。西兰花、木耳焯水。热锅少油，先下胡萝卜片翻炒，再下所有食材，快速翻炒，加少许盐和蚝油调味。
· 功效：黑蒜是普通大蒜发酵而成，营养价值极高，富含S-烯丙基半胱氨酸，有助于调节血脂、血糖；西兰花、木耳富含纤维和抗氧化剂。是一道全能型保健菜肴。
5. 燕麦麸皮蒸肉饼（高纤低脂蛋白）
· 材料：猪瘦肉末150克，燕麦麸皮30克，香菇2朵（切碎），鸡蛋1个，姜末、酱油、胡椒粉少许。
· 做法：所有材料混合，顺时针搅打上劲，平铺在盘中，上锅蒸15分钟。
· 功效：用燕麦麸皮替代部分淀粉，大幅增加膳食纤维，降低升糖指数和脂肪含量，饱腹感强。
6. 杂豆茯苓粥（健脾祛湿基础粥）
· 材料：赤小豆、白扁豆、薏米（炒过）、茯苓各20克，粳米50克。
· 做法：所有豆类提前浸泡。与粳米、茯苓一同煮成稠粥。
· 功效：此粥是健脾祛湿的经典搭配，能从根本改善痰湿体质，适合作为三高人群的日常基础主食，尤其对舌苔厚腻、身体困重者有益。
第三章：运动处方——启动身体的“代谢引擎”
运动是天然的“降糖药”、“降压药”和“降脂药”。关键在于 规律、坚持、适度。
运动组合策略：“有氧为基，力量为柱，柔韧为护”
1. 有氧运动（燃脂、强心）：
· 推荐：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳有氧操。
· 频率与强度：每周至少5天，每次30-45分钟。强度达到“运动中能交谈，但不能唱歌”的程度（中等强度）。
· 黄金时间：餐后1小时左右开始运动，对降低餐后血糖峰值效果最佳。
2. 力量训练（增肌、稳糖）：
· 重要性：肌肉是消耗血糖的“大户”。增加肌肉量，能显着提高基础代谢率，改善胰岛素敏感性。
· 推荐：使用弹力带、小哑铃，或进行自重训练（如深蹲、靠墙静蹲、跪