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07 动静相宜：找到个人最佳平衡点
不同体质的动静配方
平和质：
· 动静比例：6：4
· 推荐：晨练+午静+晚动
· 注意：随四时调整
气虚质：
· 动静比例：4：6
· 推荐：微动+多静
· 注意：运动宜缓，静养宜长
阳虚质：
· 动静比例：7：3
· 推荐：动以生阳，静不过久
· 注意：避寒就温，适度运动
阴虚质：
· 动静比例：3：7
· 推荐：静以养阴，动不过激
· 注意：避免大汗，重视午休
不同年龄的动静节奏
青少年（13-25岁）：
· 特点：生机旺盛，好动恶静
· 建议：动7静3，引导适度静养
· 注意：避免过度运动损伤
青壮年（26-45岁）：
· 特点：压力最大，动静失衡
· 建议：动5静5，刻意安排静养
· 注意：防止过劳，重视睡眠
中年（46-65岁）：
· 特点：机能渐衰，需要调养
· 建议：动4静6，动静结合
· 注意：适度运动，充足静养
老年（65岁以上）：
· 特点：元气已衰，以静为主
· 建议：动3静7，小动常静
· 注意：量力而行，切忌强动
不同季节的动静调整
春季：
· 原则：夜卧早起，广步于庭
· 动：逐渐增加，以舒达为度
· 静：保证充足，以养肝血
夏季：
· 原则：无厌于日，使气得泄
· 动：避开烈日，适度出汗
· 静：午间小憩，养心安神
秋季：
· 原则：早卧早起，与鸡俱兴
· 动：平和舒缓，不宜过度
· 静：深度睡眠，收敛神气
冬季：
· 原则：早卧晚起，必待日光
· 动：室内为主，微动即可
· 静：充足睡眠，固守元精
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08 实用方案：每日动静养生时间表
晨间（5：00-9：00）：阳气生发，动中求静
5：00-7：00：醒后慢起，床上舒展
· 脚趾屈伸→脚踝旋转→膝关节屈伸
· 腰部扭转→肩部环绕→颈部放松
· 全程配合深呼吸，唤醒身心
7：00-8：00：适度运动，激发阳气
· 快走30分钟/八段锦2遍/瑜伽30分钟
· 强度以微汗出、呼吸略促为度
· 避免大汗淋漓，耗伤阳气
8：00-9：00：营养早餐，动静结合
· 细嚼慢咽，专心进食
· 饭后慢走15分钟，促进运化
· 避免立即投入紧张工作
日间（9：00-17：00）：阴阳平衡，动静交替
工作期间：
· 每45分钟起身活动5分钟
· 眼保健操+颈部放松+手指伸展
· 深长呼吸10次，调节气机
午餐前后：
· 餐前闭目养神5分钟
· 餐后慢走15分钟或站立30分钟
· 避免立即午睡，影响消化
午休时光（13：00-14：00）：
· 闭目养神20-30分钟
· 不必强求睡着，放松即可
· 醒后温水洗脸，轻柔活动
晚间（17：00-23：00）：阳气收敛，静中求动
傍晚运动：
· 选择柔和运动：散步、太极、瑜伽
· 时间30-40分钟，不过度疲劳
· 避免剧烈运动，影响睡眠
晚餐调理：
· 清淡易消化，七分饱即可
· 专心进食，不看不说不思
· 饭后家人共处，愉悦心情
睡前准备：
· 温水泡脚15-20分钟
· 轻柔按摩腹部、足底
· 调暗灯光，关闭电子设备
睡眠时段：
· 22：30前准备入睡
· 右侧卧，双膝微屈
· 深长呼吸，